Kedy a ako cvičiť svaly panvového dna?

Cvičiť panvové dno formou izolovaných aktivácií tak, ako sme si ukázali v predošlom videu, môžete kedykoľvek behom dňa. Spočiatku odporúčam vyhradiť si na cvičenie čas a priestor. Nech máte kľud a môžete sa naozaj sústrediť (najmä tí z vás, ktorí ste nikdy necvičili). Začnite cvičiť v ľahu na chrbte s nohami pokrčenými, chodidlá opreté o podložku. Pre kontrolu si v tejto polohe môžete položiť jednu ruku na hrádzu a pri aktivácii vnímať jej pohyb.

Ak sa vám aktivácia bude dariť v ľahu, vyskúšajte si ju aj v ďalších polohách – v sede, v pozícii na štyroch, v stoji. Postupne tak predlžujte dĺžku aktivácie.

Ak si budete cvičením istá, môžete izolované aktivácie panvového dna skúšať kedykoľvek počas dňa v rámci svojich bežných denných aktivít. Proste sa len naladíte na svoje panvové dno a niekoľkokrát ho zatnete a povolíte.

Pokiaľ chcete svaly panvového dna posilniť, mali byste sa dostať na dĺžku aktivácie aspoň ž sekúnd, postupne kľudne aj dlhšie. Odpočinok medzi jednotlivými sťahmi by mal byť rovnako dlhý ako doba sťahu alebo máličko dlhší. Počet opakovaní si dávkujte podľa svojej kondície. Začať môžete s troma sériami po desiatich aktiváciách a postupne si pridávať série alebo počet aktivácií.

Akákoľvek bolesť, pocit ťažoby či zhoršenie vašich zdravotných problémov môžu ukazovať na príliš veľkú intenzitu vašeho cvičenia. Pokiaľ si chcete byť isté, že cvičíte naozaj správne, vyhľadajte vo svojom okolí  fyzioterapeuta so špecializáciou na panvové dno a svoj cvičebný program s ním prekonzultujte.